Привет, коллега по "разгрузке"! На данный момент тоже скидываю вес и дошло до того, что в первый месяц скинул 10кг. Сейчас расскажу подробно что делал
Перед тем, как начать тренироваться я месяц не ел сладкое и около полугода не пил сладкие газировки (по причине того, что после камня в почке нельзя было) По итогу отказавшись от любого лишнего сахара (кроме того, что есть в блюдах) я начал скидывать вес.
Также вместе с сахаром я месяц не ел хлеб или булочки. Все мучные изделия были исключены, в них слишком много углеводов. Потом расскажу замену
В декабре 2022 я начал заниматься спортом, ходил в местный фитнес на 2-3 часа. Моя тренировка состояла из 15-30 минут разогрева на дорожке (параллельно играл в шахматы), а после чего приступал к качанию груди и спины (ноги и так уже накачаны и при беге они подкачиваются, как и все тело). Всего я был в основном на 3-4-х тренажерах, в том числе жим штанги лёжа и та штука для качания поясницы (брал блины для утяжеления).
Все тренировки сопровождались ТОЛЬКО водой с лимоном. Я кидал в свою бутылку 1-2 дольки лимона, а дома стоит графин с целым лимоном. Я люблю холодную воду, поэтому пил только её, но правильно пить только комнатную или тёплую воду. Сразу скажу, если не уберешь графин на ночь в холодильник, то лимон начнет бродить и из-за этого проживет не 4-5 дней, а 2-3.
Питание во время этого месяца. Я почему-то начал есть один раз день. Это скорее всего связано тем, что я начал питаться в основном белком. Очень много белка содержится, как это очевидно в курице, но стоит обратить внимание, что очень много способов как можно вкусно поесть без вреда фигуре. 1) Я подсел на вяленое мясо, вот буквально сегодня 2 пачки съел. В нём на 100гр в среднем 40+гр белков и 0-1гр углеводов. Мне нравится говядина, но это уже на твой вкус. Я покупаю в основном в кб/ам, но ты можешь делать их сам, если купишь сушилку для еды (3-6к). 2) Начал есть больше азиатской пищи. Так в мой рацион вошли вьетнамские бань бао (булочки с пшеничной или рисовой мукой
на пару) и чай бабл ти с тапиокой. Конечно, это нельзя есть каждый день, но раз в неделю я хожу в любимое место где делают всё по канону с натуральными ингредиентами и с низким количеством сахара. Учитывая, что ты отказываешься полностью от шоколадок, печений и тд, то раз в неделю стакан бабл ти можно, учитывая тот факт, что тапиока в нём это хорошие углеводы. Главное проси всегда меньше сахара или вообще без него. 3) Не ешь только одно мясо, попробуй есть его с чем-то. Отличный вариант это рис. Рис сложно готовить правильно (промывать раз 5, а после чего варить по правильной технике). Я начал часто есть Поке с Лососем (да и в целом рыбу очень часто стал есть), суши (именно нигири), а также онигири. Повторюсь, я в день ел максимум 1-2 раза, без голодовки. Мой расход 2000+ каллорий в сутки, поэтому важно есть именно питательные блюда с меньшей калорийностью. Ещё отмечу что перестал есть жареное на растительном масле, да и в целом количество пищи на пару или в духовке в разы увеличилось чем жареной.
Насчет добавок. Я очень хотел купить банку протеина гидролизованного (dymatize один из самых качественных), но руки так и не дошли. В целом протеин это белок почти в чистом виде, его стоит употреблять перед едой дабы уменьшить количество пищи. Также отличный способ после тренировки насытить мышцы аминокислотами (они как раз восстанавливают мышцы и делают так чтобы они не болели на следующий день). НЕ СТОИТ ЕСТЬ ПРОТЕИНОВЫЕ БАТОНЧИКИ. Да, они вкусные и там чуть ли не 30 гр протеина на 100гр, но вспомни про вяленое мясо в котором на 100гр белка аж 40-50+. В батончиках очень много сахара и других не очень полезных ингредиентов. Также твое тело будет само понимать что тебе нужно по витаминам. У меня это выразилось в воде с лимоном (считай витамин С в чистом виде) и в рыбе с икрой (Омега тоже в чистом виде). Таблетки я больше не рискую принимать именно мультивитаминные, так как лучше на счет этого говорить с врачем после сдачи анализов на все витамины.
Мои результаты. Я не стремился подкачаться, я хотел просто похудеть. Изначально я весил 96кг, на сегодняшнее утро я вешу 86,3кг. С каждым днем у меня идет естественная потеря веса, а благодаря бегу на дороже жир выжигается (у меня пульс 180-200 когда бегаю) и формируются естественные мышцы тела.
Использование технологий. Я пользуюсь 3-я штуками: Умные весы (Picooc), Apple Watch 4 и приложение от эпл Apple Fitness+ (подписка). На весах я каждый день взвешиваюсь до того, как что либо съем или выпью, а также после утреннего похода в уборную. Часы помогают отслеживать пульс, количество сжигаемых калорий, а также время тренировки. А вот приложение это уже забава. Там есть дофига тренировок записанных живыми людьми под музыку (На каждой тренировке свой ведущий и свой плейлист длинною строго в тренировку). С помощью этого приложения я выбираю с кем я буду бегать и там уже мне говорят как надо. Когда мы бежим на максимум, когда мы идем в среднем темпе и т.д. скажут тебе ведущие, они при тебе сами занимаются и если что подбадривают))) Но оно на английском, поэтому если с этим трудности, то не могу посоветовать.
Помни, что твое похудение не должно быть 1) Принужденным (то есть сильный голод и жесткие ограничения) 2) Скучным (старайся пробовать сам разные кухни мира, а также начни готовить сам, это весело). Все достаточно просто главное НЕ ЗАБИТЬ ЗА ОДНУ НЕДЕЛЮ.
Я уверен у тебя всё получится!
С наилучшими пожеланиями,
Анон
![Smile :) :)](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)